Alakformálás – izomtömeg növelése
Ha alakformálásról van szó, akkor
Az alakformálás alatt az ég adta világon mindenki mást képzel el. Van, aki fogyni szeretne, van, aki hízni. De olyan is van, aki csak feszesebbé szeretné tenni a testét és sem fogyni sem hízni nem szeretne.
Első körben nézz a tükörbe és saccold be magad, hogy melyik csoportba tartozol.
Szeretnél izmosabb lenni?
Ebben a bejegyzésben azoknak szeretnék 10 hasznos tippet adni, akik szeretnének egy kicsit izmosabbak lenni, azaz izomtömeget akarnak építeni maguknak. Az izomtömeg alatt nem kell azonnal extrém méretű izmokat elképzelni, mert annak az építése sokkal összetettebb, mint azt sokan gondolják.
Íme 10 tipp, hogyan növelj izom tömeget,
1. Az edzés a Te hobbid, ezért kérlek, tanuld meg elkészíteni az ételed, hogy mindig legyen kész kajád és ne másokat nyaggass a célod elérése érdekében. Egyszerű ételekről van szó, ami rizs, csirke, marha, hal, zöldség saláta. Érdemes elfelejtened a „szemét” ételeket, amitől csak a hájad nől nem az izmod. A másik fontos dolog, hogy legyen mindig alapanyag otthon, ha netán ….Légy felkészülve, ha eljön az idő az evésre, mert ugye minden 3 órában enni kell. Igen rendszeresen kell étkezned, még akkor is, ha nem vagy éhes. Ugyanis, csak így fogsz tudni izmosodni.
2. Ne félj enni. Igen többet kell enned, mint amennyi energiát kiadsz, legalább +100-200 kcal. Ellenőrizd a kalóriabázison, hogy állsz aznap. Ne félj, hogy egy kis zsírt is felszedsz, mert mellette több lesz az izom is. Ne félj egy kis zsírt felszedni izommal.
3. Ne félj a kardió edzésektől. Ha már hallottál olyasmiről, hogy tömegnöveléskor nem kell kardiózni, akkor, lehet, hogy ez ütközni fog azzal a gondolattal. Érdemes tömegnöveléskor is kardiózni, persze nem annyit mint egy fogyásnál, de ezt a szíved érdekében tedd meg. Legalább 1 x kardiózz egy héten, főleg, ha ülő munkát végzel.
4.Fokozatosan növeld az edzés volument. Fokozatosan emeld a súlyokat. Minél többet terheled az izmaid, annál jobban fognak erősödni és növekedni. A fokozatosság alatt heti, kétheti, vagy havi növelés értendő, azt majd fogod tapasztalni, mennyit bírsz. Az egyik izomcsoportra lehet, hogy csak 0,5 kg, a másikra lehet, hogy akár 2,5 kb is tudsz növelni gyakorlatonként. Vagy növelheted az ismétlés számokat is. Egyik héten 8 a másikon 10. DE a súlynövelés talán egy picit könnyebb megoldás. Mindenesetre valamivel sokkolnod kell az izmokat.
5.Nagyon fontos, hogy ügyelj a pihenésre, regenerációra. Mert az izom nem az edzőteremben növekszik, hanem akkor amikor pihen. Ezért legalább 6-8 órát aludj, hogy nőjön az izmod. És hagy elegendő időt az edzések között is, izomcsoportonként legalább 2 napot pihenj, pihenj. DE az sem, baj, ha csak az 5. napon veszed elő ismételten az izomcsoportod.
6.Igyál sok vizet, legyen nálad állandóan tiszta víz. Nem sör, nem üdítő. Ez mindennek az alapja, mert a test 70% víz. Az agy 83% víz, a vese 83% víz, a tüdő 85% víz, a szem 95% víz, a szív 75% víz, az izomzat 75% víz, a vér 94 % víz. Ugye milyen sok vízre van szükséged és a kardinális kérdés: Iszol Te eleget - minden 10 kg ra 4 deci vizet?
7.Legyen egy célod, készíts tervet, figyeld a kaját a súlyokat. Lehet, hogy Te leszel az egyedüli az edzőterembe, aki füzettel járkál, de ha nem készítesz dokumentációt, akkor össze vissza fogsz edzeni szinte eredménytelenül. Jegyzeteld le, hogyan bírtad a súlyt, hogy legközelebb tudd, hogy emelni kell, vagy éppenséggel csökkenteni egy adott gyakorlatnál, hogy helyesen tudd kivitelezni a gyakorlatokat, ( helyes kivitelezést tanuld meg innen)
8. Felejtsd el kifogásokat, ne nyafogj. Egy dolog legyen előtte ha izmot akarsz növelni - enni kell. Ha éhes vagy, ha nem. Muszáj, mindenhol enni, enni és enni. Soká fog tartani, amíg látszani fog az eredmény ( 12-15 hónap) de hidd el megéri
9. Makrotápanyagok. Helyes táplálkozásra van szükség, hogy izmos légy. Tehát megfelelő mennyiségű fehérje, zsírok és szénhidrát. Ez egyszerű matematika. Fehérjéből minimum 2 g/ testsúly kilogramm, ennek a mennyiségnek a fele lehet zsír, a többi pedig szénhidrát. Állíts össze egy mint étrendet a kaloribazis.hu és látni fogod mint a % -lékokat, mint az összetételeket is, sőt, még azt is, hogy milyen mozgás után mennyit ehetsz, vagy mennyit kell még enned, hogy izmot növelj.
10. Táplálék kiegészítők, vitaminok, ásványi anyagok, kreatin. Mivel az ételek nem tartalmazzák a napi vitamin és ásványi anyag szükségletet, ezért pótolnod kell ezeket táplálékkiegészítők formájában. Erősítened kell az ízületeidet, hogy ne rokkanj le pár hónap után, és az érrendszert, hogy a szívecskéd bírja a strapát. Klubtaggént beszerezheted kiváló árakon ezeket a szükséges termékeket.
