Mozgás fiatalít
Talpra, ha kedves az életed
Ebben a bejegyzésben abból indulunk ki, hogy születésünk óta mozgásra vagyunk ítélve ezért a mottónk lehetne akár az is, hogy :
nem számít hány éves vagy és milyen a fizikai állapotod a mozgás mindig megfiatalítja a tested.
De nem csak azért érdemes rendszeres mozogást bevezetni az életünkbe, mert fiatalít, hanem azért is, mert legalább 30 - 40 betegség kockázatát csökkenti a 
fizikai aktivitás. Nem beszélve arról, hogy meghosszabbítja az életet és ráadásul a mozgás azonnal energiával tölt fel.
Tehát akik rendszeresen sportolnak vagy kevésbé megerőltető, de mégis aktív mozgást végeznek, lassabban öregednek, mint passzív társaik. Egy 60 évesnek is lehet 40 éveseket megszégyenítő kondíciója és egy 40 éves is élhet 60 évesnek kinéző elernyedt testben.
De hogyan fiatalít a mozgás?
Mozgáskor a sejtek megújulnak, új véredények képződnek, a véráramlás felgyorsul, a szív és tüdő kapacitása megnő, stressz hormonok szintjele csökken, ezáltal könnyedén elkerüljük a gyulladásokat, ( amiről tudjuk, hogy a gyulladások minden betegség alapja ) és erősítjük az immunrendszerünket.
Tehát jogosan állíthatjuk, hogy a mozgás megfelelő táplálkozás mellett kihat a :
• szívre
• véredényekre
• immunrendszerre
• izmokra
• csontokra
• mentális állapotra
Milyen pozitív hatásai vannak még a mozgásnak?
Hosszabb élettartam - Számos tanulmányban szerepel, hogy a rendszeres testmozgás akár 8 évvel is képes meghosszabbítani az életet. Egy másik kutatás igazolja, hogy a fitt és aktív emberek több mint 50% kisebb eséllyel halnak meg idő előtt, mint passzív társaik. Tehát röviden: a fizikai aktivitás hosszabb életet ígér.
Kevesebb stressz – a rendszeres testmozgás csökkenti a stressz tüneteket. Mozgás után az ember nyugodtabbnak, egészségesebbnek érzi magát, jobban tud figyelni, teljesíteni a kritikus helyzetekben.
Kisebb esély a demenciára – mivel a rendszeres mozgás fejleszti a hosszú távú memóriát és a véredények sorvadását, ezáltal jelentősen csökken a demencia kialakulásának veszélye.
Kisebb esély a cukorbetegségre – a testmozgás hatékonyan csökkenti a diabétesszel összefüggő betegségek kialakulását és a fiatalkori elhalálozás kockázatát.
Kisebb esély a rákra – a rendszeres mozgás véd a rák bizonyos fajtáival szemben, mint a mell-, prosztata-, méh- és bélfal rák.
Kisebb esély a szív és érrendszeri betegségekre – a kutatások azt is bebizonyították, hogy az aktívan mozgó férfiak feleakkora eséllyel kapnak szívinfarktust, mint a passzív társaik. A rendszeresen sétáló nőknél is 50%-al kisebb az esély a stroke - ra, ellentétben azokkal, akik teljesen mellőzik a gyaloglást. A szív és érrendszeri betegségek kialakulásának és így az idő előtti elhalálozásnak az esélye is csökken akár 30% - al azoknál, akik rendszeresen mozognak, szembe azokkal, akik ülő életmódban élnek.
Tehát az eddigi ismereteink alapján, nyugodt szívvel kijelenthetjük, hogy a rendszeres testmozgásnak van létjogosultsága az életminőségünk javításában. Most már azt is érdemes lenne tudni, hogy milyen a megfelelő mozgás és hogy mennyit érdemes edzeni. Az alábbiakban erről lesz szó.
A megfelelő mozgás három típusa
Ezen áll vagy bukik az, hogy a jövőben folytatni fogod a testmozgást, vagy abbahagyod az egészet, mert kimerítőnek találod nem pedig élvezetesnek. Ezért nagyon fontos, hogy olyan mozgást végezz, ami még számodra élvezhető. Ha neked a gyors séta felel meg, akkor az, ha a hegyen felfelé kocogás, akkor az, ha az edzőterem, akkor az, ha úszás, akkor az, ha kerékpározás, akkor meg amaz. Még egyszer hangsúlyozom, teljesen mindegy, csak élvezd és pihenéskor már alig várd, hogy ismét nekiláss.
Ha sikerül a számodra legmegfelelőbb mozgást vagy mozgásokat kiválasztanod, akkor boldogság fog eltölteni és több mint valószínű nem fogod abbahagyni.
De a neheze még előtted van. El kell kezdeni, méghozzá azonnal. Ez a legnehezebb. Azt javaslom, készülj fel rá mentálisan, vizualizáld mit hogyan fogsz csinálni és amelyik mozgásnál boldogság érzet tölt el, abba kezdj bele. Lényeg, gondolj bele, hogy a mozgással egészségesebb és hosszabb élet vár rád.
Most nézzük meg azt a három alapvető testmozgás típust, hogy eltudj az egyes fázisok között igazodni. Próbáld meg mind a három fázist alkalmazni, mert mindegyik fázis másképpen befolyásolja az egészséges programot.
1. Általános fizikai aktivitás
Ezt használjuk a legtöbb esetben, mivel ehhez a mozgástípushoz tartoznak a házimunkák mint pl. kertészkedés, ablakmosás, autómosás, bevásárlás, lépcsőzés ( lift helyett ) biciklizés kocsikázás helyett.
A szakemberek szerint ennek a típusú mozgásnak óriási jelentősége van, mert könnyedén erőlködő mentesen végezhető, mégis akár 40% -al növekszik a jótékony hatás a szervezetre.
2. Kondíció javító gyakorlatok
Ez a mozgás típus, már több erőfeszítésedbe fog kerülni, mint egy általános mozgás. Itt már szaporább lesz a szívdobogás, felgyorsul a légzés és megjelennek az izzadság cseppek is az orrodon. Az intenzitást úgy tudod leellenőrizni, hogy ha mozgás közben még tudsz beszélni, akkor a tempód megfelelő. Ha énekelni is tudsz, akkor a tempód laza, elblicceled a mozgást, bele kell húznod egy kicsit.
A legjobb kondíció javító módszerek a biciklizés, táncolás, tollaslabda, tenisz, úszás, aerobic. Ha megtalálod a megfelelő ritmust, teljesen mindegy, hogy melyik mozgástípust választod, mindegyik ideális. A lényeg, hogy a kondíció gyakorlatok további 40%-al javítják a jótékony hatást a szervezetre.
3. Erősítő – nyújtó gyakorlatok
Ha tudod, hogy 1% izomtömeg 1 év továbbélést jelent, akkor máris megtaláltad a motivációt az erősítő gyakorlatokhoz. Főleg, ha még azzal is tisztában vagy, hogy 30. év után az izomzat elkezd gyengülni és ezt bizony érdemes kezelni.
Minél előbb kezd el, annál könnyebben tudod feszesen tartani az izomzatodat. S súlyzók és más izomgyakorlatok használata erősíti az izmokat és a csontozatot és ezzel minimalizálja a sérülés kockázatát akár a kondíció javító, akár az általános fizikai mozgásoknál. Nem beszélve arról, hogy 20%-al javítja a kondíciót.
Mennyit érdemes edzeni?
Feltételezem, hogy azért kezdesz edzeni, hogy jobban érezd magad a bőrödben és hogy meghosszabbítsd az egészséges életed. A kutatások bebizonyították, hogy ehhez a napi 30 perces edzés untig elég, ha még beleteszed a heti 3 alkalmi kondíció javítást vagy erősítő gyakorlatokat, akkor máris tökéletes 
edzésprogramot készítettél magadnak. A heti három alkalomi edzés biológilag akár 10 évet számít fiatalabbnak a passzív társaknál.
Kerüld a nagy megerőltetéseket és a hosszú edzéseket. Sokan lejárnak a fittness terembe órákig „csámcsogni” ahelyett, hogy 30 perc alatt elvégeznék azt, amit kell.
A gyereknek ajánlott a napi 60 perc edzés.
Jó ha használsz lépésszámlálót, amit okostelefonokra lelehet tölteni, vagy külön is lehet már kapni nem egy horror áron. Ez azért hasznos, hogy tudd hány lépést tettél meg aznap. 5 000 lépés alatt sajnos még ülő életmódban vagy. Célozd meg a napi 10 -12 000 lépést, amivel már elérheted a céljaid.
Lehet-e fizikai aktivitással kompenzálni a tétlenséget?
Sajnos ma már ott tartunk, hogy egyesek akár az idejük 90%-ában inaktívak. Az ülő munka, tv, számítógép, közösségi média tesz róla, hogy ne mozogjunk eleget. Bizonyított tény, hogy ez a népbetegségek számának a növekedéséhez vezet. Tehát nyugodtan kijelenthető, hogy ezért is ilyen magas a népbetegségek veszélyének kialakulása.
De mi is az ülő életmód orvosi szemmel?
Orvosi szemmel azt jelent, hogy több fontos izomcsoportunk, főleg a far és a láb izmai alig vannak használatban. Ez a véráramlás és az anyagcsere lelassulásához vezethet. Megemelkedik a vércukorszint és gyulladások alakulhatnak ki a testben. Növekszik a szív és érrendszeri betegségek, diabétesz a rák 
és a korai elhalálozás kockázata.
Ezért a heti háromszori testmozgás, fizikai aktivitás jelentősen ellensúlyozza a tétlen életmód káros hatásait.
Fontos: ha már ülő munkára vagy ítélve, ügyelj arra, hogy sose ne ülj egyfolytában 30 - 45 percnél többet. Állj fel, mozogj egy kicsit, készíts kávét, nézz körül, sétálj egy rövidet. A lényeg, hogy nyújtsd ki a lábad pár percre, mert ez elég ahhoz, hogy elkerüld a passzív üldögélés negatív hatásait.
Ha napi 2 órával többet állsz, akkor akár évi 10 kilogrammal is csökkentheted a testsúlyod.
Forrás: részeletek Dr. Bertil Marklund - 10 aranyszabály avagy hogyan éljünk 10 évvel tovább könyvéből.
