Súlyos kérdések
A divatos fogyókúra nem megoldás
Sokakat érintő, ugyanakkor meglehetősen kényes téma: az elhízás.
Hatalmas kínálat van fogyókúrás tanácsadó könyvekből és különböző diétákat ajánló újságcikkekből. De hiába a könyvtárnyi információ a megfelelő táplálkozásról, az ételek megválasztásának módjáról, a túlsúllyal összefüggő betegségekről - a lakosság egyre lehízottabb.
Az elhízás és a test amortizációja, öregedése között egyértelmű a kapcsolat. A túlsúlyosság, kövérség miatt gyulladások alakulhatnak ki, amennyiben felbolydul a bélrendszer baktériumflórája, s így felgyorsul bizonyos méreganyagok (endotoxinok) elterjedése a testünkben. Ennek következménye: magas vérnyomás, diabétesz, szív- és érrendszeri betegségek. Sőt, elhízáskor a rák esélye is jelentősen megnő.
Divatos fogyókúra: nem megoldás
Az SBU egyértelműen kijelentette, hogy nem létezik ideális fogyókúrás módszer, mert rövidebb-hosszabb idő után mindegyik visszaállítja az eredeti testsúlyt. Az állandóan ingadozó súlycsökkenés, illetve - növekedés pedig megzavarja a szervezetet, s gyorsítja elöregedését.
A tartós fogyáshoz egy életen át tartó egészségtudatos étkezési- és mozgáskultúrát kell kialakítani.
Tulajdonképpen mennyi az ideális testsúly?
Nem kell kínoznod magad, hogy mindenképpen sovány legyél, de az nem kérdés, hogy az elhízás jó pár évvel megrövidítheti az életed
BMI
Az ideális testsúly kiszámításának egyezményes módja, ha meghatározod a testtömeg-indexedet (BMI = Body Mass Index), ami a testmagasság és a súly összefüggésére épül.
Hogyan számítsd ki a BMI-det?
Oszd el a (kg-ban mért) testsúlyodat a (méterben mért) magasságod szorzatával.
Például: Egy 70 kg-os, 175 cm (1,75 m) magas ember BMI-je:
70 / (1,75*1,75) = 22,8
Felnőttek BMI-je
| Sovány | 18,5 alatt |
| Normál | 18,5-24,9 |
| Túlsúlyos | 25-29,9 |
| Krónikusan elhízott | 30 vagy több |
Az igazán kritikus háj az, ami a derék/csípő körül alakul ki. Vagyis egészségtelenebb pocakosnak lenni, mint pusztán túlsúlyosnak.
Kutatások szerint
Vizsgálatok kimutatták, hogy a pocakot más típusú zsír alkotja, mint ami pl. a comb körül van. A hasban található zsírsejtek rendkívül aktívak - például stressz hatására -, minek következtében zsírsavak választódnak ki a vérből, ami később a szív, a véredények, a máj és a hasnyálmirigy károsodását okozhatja. A derék körüli zsírpárna miatt jelentősen romolhat az inzulin hatékonysága is, sőt, gyulladáskeltő anyagok termelődhetnek a testünkben.
Ez pedig többek között szív- és érrendszeri betegségekhez, magas vérnyomáshoz, stroke-hoz, cukorbetegséghez és különböző rákfajtákhoz vezethet.
Számítsd ki a hasad kerületét
Ennek legkönnyebb és leggyorsabb módja, ha mérőszalaggal átkötöd a derekadat - mégpedig kb. két centiméterrel a köldököd alatt. Ellenőrizd, hogy a szalag nem kunkorodott vagy tekeredett-e össze valahol, például a derékhajlatodnál. Mérés közben lélegezz egyenletesen.
Haskerület-mértékek férfiaknál
| 94 cm alatt | egészséges |
| 94 és 101 cm között | kritikus tartomány |
| 101 cm felett | egészségtelen |
Haskerület-mértékek nőknél
| 80 cm alatt | egészséges |
| 80 és 88 cm között | kritikus tartomány |
| 88 cm felett | egészségtelen |
Minden egyes centiméter az egészséges tartományon felül valamilyen betegség kockázatát rejti.
Hasmagasság
A kritikus zsírpárna (a hasban illetve körülötte lerakódott zsír) mérésének új módszere, hogy az alaptól számítva, fekvő helyzetben megmérjük a has magasságát.
Hogyan mérhetem meg a hasam magasságát?
Feküdj hanyatt valamilyen kemény felületen, és hajlítsd be mindkét térded úgy, hogy a derékhajlatod mindenképpen találkozzon a fekvőfelülettel.
Helyezz egy vonalzót (vagy vízmértéket) a hasadra a köldöködnél úgy, hogy stabilan felfeküdjön. Egy másik vonalzóval vagy colstokkal mérd meg a fekvőfelület és a hasadon lévő vonalzó közti távolságot. Ne tartsd vissza a lélegzetedet, hanem egy könnyű kilégzés alatt végezd el a mérést.
Egészséges értékek
| Férfiaknál | 22 cm alatt |
| Nőknél | 20 cm alatt |
Ügyelj a súlyodra! - néhány általános tipp
A lényeg:
- egyél és élj egészségesen, nyitottan az újra
- ne dőlj be speciális diétáknak és fogyókúráknak
- megfelelő módon, bőségesen, rendszeresen és mértékkel táplálkozz - hiszen súlyodat is így csökkentheted.
Sohase tömd magad tele a jóllakottságig
Mára szinte teljesen elveszítettük a kontrollt az ételadagok fölött; az utóbbi 20 évben kvázi megduplázódtak. A muffinok például háromszor akkorák ma, mint régen, és a hamburgerek mérete is a duplájára nőtt. A nagy adagok pedig szinte provokálnak minket arra, hogy még többet és többet együnk.
Az önmegtartóztatás legkézenfekvőbb módja, hogy az ember nem tömi tele magát a jóllakottság érzéséig. Kezdd azzal, hogy nem választasz nagy adagokat. Gondolkodj "kétharmadokban", azaz például három krumpli helyett vegyél csak kettőt stb. Ez nem nagy áldozat, de ha az ember egy hónapra összeadja az így nyert "megtakarítását", akkor a végelszámolásnál 30-40 krumpli is kijöhet. Ráadásul a testsúlynak sem árt! Vagy vegyük a pizzát: 2/3 egy egész helyett miért ne lenne elég a jó közérzethez? És ott vannak azok a hatalmas fánkok - némelyikben annyi kalória van, mint egy komplett ebédben!
Egyél lassan - ne repetázz
Ne csak arra figyelj, mit eszel, hanem arra is, hogyan. Ha türelmetlenül befalod az ételt, attól még egyáltalán nem laksz jól, hanem egyre újabb és újabb repetáért fogsz ácsingózni. A végeredmény pedig - a nyilvánvaló hízáson túl - kellemetlen túlterheltség-érzet, esetleg puffadás és savképződés. Ráadásul egy ilyen nehéz evés után fáradtnak, elnehezültnek érzi magát az ember.
Viszont, ha mérsékelt tempóban, megfelelő rágásszámmal ezzel, és hagysz időt magadnak arra, hogy minden falatot kiélvezz, akkor pontosan fogod érezni, hogy mikor telt meg a gyomrod, azaz mikor érdemes abbahagynod az evést. Ugyanis ilyenkor a telítettség ingere jelez az agyadban. Ez a jelzés először 10-15 perc után kapcsol be, és kivárja, amíg a telítettségérzet a csúcsára ér. Ezután pedig már nem fogsz vágyni repetára.
Jól válaszd meg az ételed
Ne éheztesd magad! Ilyenkor szokott az történni, hogy az ember a nap végén hazaesik valami gyorskajával, ahelyett, hogy hagyott volna időt magának a főzésre.
A nehéz, kalóriadús ételeket helyettesítsd minél több gyümölccsel és zöldséggel. Térj át az alacsony glikémiás indexű élelmiszerekre. Ezek hosszan tartó jóllakottság-érzést adnak, és csökkentik az étvágyat a következő étkezésig, amikor kisebb adaggal is beéred majd.
Igyál vizet sör és üdítő helyett.
Előbb gondolkodj - és csak aztán egyél tortát
Nem árt tisztában lenni azzal, hogy mennyit kell mozogni - gyorsan gyalogolni/kocogni stb. - egyes ételek és italok elégétéshez.
Vedd figyelembe, hogy az alábbi adatok csupán tájékoztató jellegűek, hiszen többek között az ember testsúlya vagy az elfogyasztott étel (például egy tortaszelet) nagysága is számít.
A következő táblázat megmutatja, hogy mekkora távolságot kell gyorsan (pl. kocogva, futva) megtenni az adott mennyiségű táplálék elégetéséhez.
| Étel és ital fajtája | Megteendő távolság |
| 1 csésze kávé cukor nélkül | 0 km |
| 15 cl világos sör | 0,8 km |
| 1 kis sütemény | 1,0 km |
| 15 cl barna sör | 1,4 km |
| 15 cl bor | 1,5 km |
| 10 chips | 2,0 km |
| 15 sósmogyoró | 2,0 km |
| 10 pommes frites | 4,0 km |
| 1 lekváros sütemény | 6,0 km |
| 1 hamburger | 8,0 km |
| 1 szelet torta | 8,0 km |
| 1 pizza | 10,0 km |
A fenti számok talán elgondolkodtatnak majd, amikor épp egy szelet tortát vagy egy lekváros sütit készülsz elmajszolni a kávé mellé.
Ellenőrizd a súlyod
Ha szeretnél változtatni az életmódodon, illetve az egészségtelen testsúlyodon, jó, ha először megnézed, mit mutat a mérleg.
Ez a hasznos kis szerkezet ugyanis egyértelműen jelezni fogja, hogy merre kell korrigálnod: lefelé vagy fölfelé. Változtass meg ezt-azt az étrendedben, s néhány napig gondosan figyelve a mérleget, máris tapasztalhatsz némi - akár egy-két kilónyi - súlycsökkenést. Ez pedig adjon lendületet a további életmódbeli változtatásokhoz - de fontos, hogy mindig mindent kontrollálj. Előbb-utóbb kitisztul a kép, hogy miként kell élned és étkezned a kívánt testsúly megtartásának érdekében.
Ha az aktívabb mozgás is része az életmódváltási programodnak, akkor vedd figyelembe, hogy a több izom mindig nagyobb testsúlyt jelent. Ilyenkor a derékbőség az, ami megmutatja, hogy csökkent-e a hasi zsírpárna, illetve hogy izom épült-e be a helyére. Ha igen, akkor már tényleg nagy lépést tettél az egészséges élet felé!
De ha változtatásokat nem folytatod - illetve ellenőrzöd - rendszeresen, akkor lehet, hogy minden erőfeszítésed ellenére mégis hízni fogsz. Mégpedig ütemesen és olyan alattomos módon, hogy mire észrevennéd a dolgot , máris 10 kilóval többet mutat az a fránya mérleg.
Ha rendszeresen ellenőrzöd a testsúlyodat, akkor bátran ehetsz, amit akarsz - persze mértékkel. A kisebb súly pedig hosszabb életet ígér!
Néhány jó tanács
- végy egy jó mérleget
- rendszeresen, rutinszerűen mérd a súlyodat
- a lehető leggyorsabban állítsd meg a hízást
- jegyezd fel a súlyodat, s mindig jelöld ki a célsúlyt
Rapid diéta
Népszerű rapid diéta az ún. 5:2 kúra, amelynek az a lényege, hogy az ember hetente kétszer csökkenti a kalóriabevitelt, a maradék öt napon viszont a szokásos módon étkezik.
Egy másik gyorsított, rövidített módszer a napi kúra, amikor délután 18.00 óra után, másnap pedig déli 12 óra előtt egyáltalán nem vesz magához táplálékot az ember.
Az ilyen gyors tempó jót tesz a testsúlynak, és cukorbetegség ellen is hasznos, mivel csökkenti a vérnyomást, valamint a vércukor- és vérzsírszintet. Rapid diéta esetén a test zsírt használ fel tüzelőanyagként cukor helyett, miáltal csökken a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata,.
