Táplálkozz egészségesen
Az elmút tizenöt évben százezernyi új tanulmány született a táplálkozásról. A kutatások is azt bizonyítják, hogy egyes ételek egyértelműen kapcsolatba hozhatók egyes betegségekkel vagy egészségi állapotokkal. A mondás is azt vallja, hogy "az vagy amit megeszel" vagy azzá leszel, amit eszel.
Induljunk ki abból,
hogy a helyes táplálkozás hosszabb és egészségesebb életet ígér. Fogadjuk el a tényt, hogy vannak olyan táplálékok is, amelyek erősítik az immunrendszerünket sé megvédenek a gyulladásoktól, sőt többé-kevésbé meg is gyógyítanak. Ezek közé a táplálékok közé tartoznak:
- antioxidánsok
- megfelelő mennyiségű omega-3 és az omega-6
- alacson szénhidráttartalmú ételek és élelmiszerek
- rostok és probiotikumok
Antioxidánsok
Az emberi test maga is képes előállítani antioxidánsokat, de ennek termelődése 25 év felett jelentősen csökken. Ezért étellel és itallal kell magunkhoz venni a szügséges mennyiséget. Minden ételben található valamilyen antioxidáns. Az A-,B2-, B5-, C-, E- vitaminok a riboflavin és a szelén is működhetnek antioxidánsként. Sőt a réz a mangán és a cink is. Az antioxidánsok "csapatjátékosok " ezért többfélét is be kell vinni belőlük, hogy közösen fejtsék ki hatásukat.
Az antioxidánsok elsősorban kontrolálják a szabad gyököket. Ezek a szabad gyökök támadják meg a testünk sejtjeit, összezavarják azok működését, gyorsítják az öregedést és a különböző betegésgek kifejlődését. Azt antioxidánsok felkutatják majd hatástalanítják a testben képződő szabadgyököket.
Másodsorban az antioxidánsok megóvnak a veszélyes génektől is. Ugyanis képesek elldönteni egy génről, hogy okozat -e betegségre való hajlamosságot vagy sem . Mára már kiderült, hogy egyes gének összefüggésbe hozhatók egyes betegségekkel, pl. a diabétesszel, Parkinszon- és Alzheimer - kórral, illetve különböző rákfajtákkal. Szerencse, hogy a gén addig nem okoz problémát, amíg nem aktiválódik. Erőteljes aktiváló tényező a szabadgyökök jelenléte. Ezért van szükgés minél több antioxidáns bevitelre, mert annál több szabadgyök hatástalanítódik és ezáltal a gén jó eséllyel passzív marad - azaz veszélytelen lesz.
Mely élelmiszerekben vannak antioxidánsok?
A legtöbb antioxidnás a gyümölcsökben és bogyófélékben található. A legmegfelelőbb a szezonális kínálat, de a válossz saját ízlésed szerint. Azonban van a "piszkos 12" amely túl sok növényvédő szert tartalmaz, ezért ezek fogyasztása csak ökotermékként javalsott. Ha az adott zöldséghez és gyümölcshöz nem tudsz hozzáférni ökotermékként, akkor válassz helyette másikat, nem méreggel kezelt fajtát. Néha a fagyasztott termék a legjobb megoldás.
Gyümölcsök
| alma (öko) | aszalt szilva | banán | citrom |
| cseresznye | datolya | egres | eper |
| fehér - kék szőlő (öko) | fekete áfonya | fekete berkenye | fekete ribizli |
| földi eper | földi szeder | goji bogyó | grepfruit |
| gránátalma | homoktövis | kivi | mazsola |
| málna | narancs | nektarin (öko) | őszibarack ( öko) |
| sárgabarack | szilva | tőzegáfonya | vörös áfonya |
A szárított gyümölcsök ugyancsak sok antioxidánsokat tartalmaznak. Ami a zöldségeket illeti, minden étkezhez bátran lehet válogatni az alábbiak közül, ami az ideális antioxidáns mennyisgéet tartalmazó zöldségeket sorolja fel
Zöldségek
| avokádó | bab | borsó | brokkoli |
| cékla | cukorborsó (öko) | dinnye | édesburgonya |
| fehér káposzta | fejes saláta | hagyma, foghagyma | jégsaláta |
| karfiol | kelbimbó | kelkáposzta | padlizsán |
| paprika, pirospaprika (öko) | paradicsom (öko) | rebarbara | sárgarépa |
| spenót (öko) | tök | uborka (öko) | zeller (öko) |
Mennyi zöldség és gyümölcs kell?
A legis legjobb, ha nem telik el étkezés zöldség és gyümölcs nélkül. Az ideális napi fogyasztás 500 -700 gramm körül mozog ( ez kb. 3 -4 gyümölcs és 2-3 adag zöldséget jelent). De ha oda figyelsz a súlyodra, akkor óvatosan bánj a mennyiségekkel a cukortalom miatt. A tápanyagtáblázaban leellenrőziheted illetve összeállíthatod a megfelelő mennyiségeket - tápanyagtáblázat
Ne melegítsd túl
A legtöbb antioxidáns 30 és 100 o C között elpusztul. A túlhevítés pl mikorohullámos sütőben minden képpen káros az antioxidánsokra. Ezért, ha lehet kerüld a mikrohullámost. A paradicsom viszont kivétel. A paradicsomnak szükség van némi hevítésre, hogy az antioxidánsát ( likopin) frissen tartja. Ezért javallott különösen a paradicsomszósz, paradicsompüré és a paradicsom konzerv.
Sok fűszer tartalmaz sok antioxidánst
| bazsalikom | caynne bors | chilipaprika | curry |
| fahéj | fekete bors | gyömbér | kakukkfű |
| kapor | kardamon | kömény | kurkuma |
| menta | mustármag | oregano | petrezselyem |
| rozmaring | szegfűszeg | zsálya |
A fentiek közül a kurkumának van a legerősebb gyulladáscsökkentő hatása. Érdekes, hogy a curry 20%.a is kurkuma. A legeltöbb kurkumát állítólag Indiában fogyasztják, ezért bizonyos rákfajták 5 -50 x ritkábban fordulnak elő ott. Nem csoda, hogy a kurkumánt Ázsia aranyának is nevezik.
DE van ezzel a kurkumával egy kis bökkenő. Ugyanis a kurkumát csak paprika vagy chilli hozzáadásával tudja feldolgozni a bélrendszer és teljességgel kerülni kell a terhesség illetve a szpotatás ideje alatt, ugyanis a kurkuma túladagolása számos káros mellékhatást ik okozhat.
Kurkuma szuperital
(Stig Bengmark professzor receptje szerint)
1 evőkanál kurkuma
1 teáskanál fahéj
1/2 teáskanál chilli paprika, cayenne bors, vagy fekete bors
A fűszereket keverd össze 1 evőkanál citromlével 1 evőkanál almaecettel és 1 evőkanál oliva olajjal vagy kókuszolajjal. Ezt keverd bele 1-2 dl feketeribizli lébe (vagy zabtejbe, vízbe - ízlés szerint) Naponta egyszer fogyaszd. A hozzáadott lé almapépes zabkásával vagy bármely általad kedvelt bogyós gyümölccsel pótolható.
A diófajták
ugyancsak hasznosak, mert számos különböző gyulladáscsökkentő anyagot tartalmaznak és az antioxidánsok fevételét is megkönnyítik. Egyél egy marék diót minden nap. Magvak közül a fogyasszd a:
| dió | kesudió | mandula | mogyoró | pekándió |
Figyelj oda és légy óvatos az öreg dióval.
Az öreg dió túl sok transz-zsírsavat tartalmaz ami károsítja a szívet. A deiót lehetőleg hűtőben tárold mert érzékeny a melegre és a fényre. Az elszínesedett, penészes dióban rákkeltő anyagok is lehetnek. Ilyenkor ne kíméld, dobd ki az egészet.
Lenmag
Kifejezetten jótékony hatása van. Sok antioxidánst tartalmaz, ráadásul a reggeli zabpehelybe is belekeverhető. De vigyázz, mert mint minden rostban gazdag élelmiszer okozhat emésztési problémát. Ezért legfeljebb 2 evőkanálnyi lenmagot fogyassz naponta. Több, Nagy mennyiség mérgező cianidokat tartalmaz.
Vigyázz
...a tökmaggal, napraforgómaggal, mandulamaggal, mert magas omega-6 tartalmuk van.
Csokoládé
...is tartalmaz antioxidánsokat, leginkább a 70%-os étcsokoládé ajánlott. Két friss kutatás szerint a csokoládé fogyasztás csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek és stroke kockázatát. A legnagyobb meglepetés az, hogy az összes csokoládéfajta pozitív eredményeket produkál.
Omega-3 és Omega-6
... megfelelő mennyiségben ajánlott. Az Omega-3 olyan gyógyhatású táplálék, amelyben az emberi szervezet maga nem tud kitermelni. Ezért étellel kell bejuttatnunk a szervezetbe. Az omega-3 elsősorban halakban, kagyló és rákfélékben fordul elő. Megnöveli az eikozanoid nevű markánsan gyulladáscsökkentő hormonális anyag mennyiségét.
| garnélarák | hering | tonhal | kagyló |
| keleti-tengeri hering | királyrák | lazac | makréla |
| szardella | szardínia | szivárványos pisztráng | homár |
Azok, akik hetente több halat fogyasztanak sokkal ritkábban betegszenek meg, bizonyos ráktipusokban. A fagyasztott hal egy idő után elveszti omega-3 tartalmának egy részét.
Omega-3 ban gazdag
| avokádó | chia (azték zsája ) mag | csukamájolaj | dió |
| kelkáposzta | kókuszolaj | lenmag | lenmagolaj |
| olajbogyó | olivaolaj | repceolaj | spenót |
A hús és tejkészítmények is tartalmazhatnak megfelelő mennyiségű omega-3 at, de csak ha a jószágokat külterjes legeltetésen és friss füvön, takarmányon tartották. Ez vonatkozik a tojásra, is, ami szintén jó omega-3 forrás, de csak udvaron tartott baromfiból.
Hogyan válasszuk ki a megfelelő omega-3 készítményt itt olvashat>>>
Omega-6
Másként Linolsav szintén egy hasznos telített zsírsav, de csak megfelelő mennyiségben. Szintén nem termelődik a szervezetünkben és szintén csak táplálékkal tudjuk bevinni. A történelem előtti időkben az emberi szervezetben kiegyenlítve ugyanannyi omega-3 és omega -6 volt. Sajnos a civilizáció gyökeresen megváltoztatta ezt a tényt, illetve az emberiség étkezési szokásait. Manapság 20-30 x több omega-6 található a szervezetben, ami sajnos omega-6 káros gyulladáskeltő hatását juttatja érvényre.
Fontos tudni, hogy a zsírsavak aránya egyértelműen összefügg a gyulladások kialakulásával, illetve az immunrendszer gyengülésével.
Továbbá azt is tudni kell, hogy az öko termékek is túl nagy mennyiségben tartalmazhatnak omega-6 illetve túl kis mennyiségben omega-3
Tiltólista
| píratott hagyma, sült krumpli, csipsz |
| keksz, sütemény, édesség, fehér kenyér |
| majonéz, egyéb tubusos termékek |
| kukoricaolaj, napraforgóolaj, szójaolajok, pálmaolaj |
| margarin, (telítetlen transz zsírsav ) |
| napraforgómag, szezámmag, tökmag, fenyőmag |
| nem füvön nevelt állíti húsok |
| nem kint tartott baromfi tojás |
Glikémiás index
A testnek szüksége van szénhidrátokra, de érdemes olyan ételt választani, aminek alacson a glikémiás indexe. A glikémiás index (GI) azt mutatja, hogy milyen gyorsan emelkedik az ember vércukorszintje étkezés során.
Ha alacsony az GI
...azaz lassú széhidrátokat tartalmazó ételek mellett döntesz, akkor a vércukor-, illetve inzulin szinted lassabban / mérsékeltebben fog nőni. Ezzel a testet veszélyeztető gyulladások esélye is csökkenthető.
A gyorsan elégethető ( magas GI)
...azaz gyorsszénhidrát tartalmú ételeknek és italoknak magas a GI. Ez azt jelenti, hogy a test vércukor-, és inzulinszintje is gyorsabban növekszik, ami fokozott gyulladás veszélyhez vezet. Tehát a magas GI - jű ételeknek erősebben a rákkeltő hatásukak, érelmeszesedést, szív-és érrendszeri betegségeket, cukorbetgségeket és demenciát okozhatnak.
| Lssú szénhidrátok |
| alma, borsó |
| banán,( éretlen) |
| babfélék - fehérbab, szójabab, kidney bab, viaszbab, |
| különböző bogyós gyümölcsök, - föoldi szeder, fekete áfonya, málna, vörös áfonya, ribizli |
| citrom |
| cseresznye |
| ét csokoládé, lehetőleg 70% os |
| földieper |
| földimogyoró |
| grepfruit |
| natúr joghurt |
| teljes kiőrlésű kenyér - kovászos kenyér |
| lencse, hagyma |
| mogyoró, mandula |
| narancs, sárgabarack |
| őszibarack, szilva, körte, |
| szőlő |
| nyers rizs, teljes kiőrlésű rizs |
| teljes kiőrlésű tészta |
| zabkása |
| különböző zabpehelyfélék, korpa, korpás müzli, természetes müzli |
| Gsors szénhidrátok |
| aprósütemény, rizsfelfújt |
| banán (sárga) |
| dzsem |
| energiaital, sportital |
| édességek |
| gabonapelyhek,- cornflakes, mézes puffancs, chips, rizspehely |
| gyorsrizs |
| jégkrém |
| keksz, ostya |
| kenyér,- baqette, croisant, mazsolás kenyér, gluténmentes kenyér, hamburger, buci, pászka, francia kenyér, pita, pírítós, lepény |
| krumpli - püré, sült,pommers frites |
| kuszkusz |
| lekvár |
| medvecukor |
| méz |
| mogyorós karika |
| recés ostya |
| sósrúd, ropi, kétszersült |
| sör, száraz bor |
| sörbet |
| szirup, cukor, porcukor |
| szószok szaftok |
| üdítő italok |
Rostok és probiotikumok
Rostok
Az étkezési rostok olyan szénhidrátok, amelyek nem oldódnak fel a vékonybélben, hanem többnyire feldolgozatlanul érik el a vastagbelet. Bizonyos rostok stimulálják a bélműködést, s így hatékonyabbá teszik az emésztést. Más rostok pedig az egyenletesebb vércukorszint megtartásához és a vér zsírtartalmának csökkentéséhez járulnak hozzá.
Beleink hihetetlenül sok hasznos baktériumot tartalmaznak. Ezek fontos anyagokat vesznek fel a táplálékból, és közérzetünket, testünket igyekeznek a lehető legjobb kondícióban tartani. Ha olyan ételt fogyasztunk, ami baktériumokban - illetve étkezési rostokban - gazdag, akkor ezek a baktériumok egy bizonyos szintig az immunrendszerünkkel is hatékonyan együtt tudnak működni.
A fejlett nyugati országok lakóinak többsége még az ajánlott rostmennyiség felét (például napi három teljes kiőrlésű kenyérszelet) sem veszi magához. Ám ilyenkor óhatatlanul azt kockáztatjuk, hogy megbetegszünk. Ha növelnénk a bevitt rostok mennyiségét, egészségesebbé tehetnénk szervezetünket.
Kutatások szerint
Egy, az USA-ban 75 000 nővel tíz éven keresztül folytatott vizsgálat kimutatta, hogy a rostokban gazdag, teljes kiőrlésű termékek fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az étkezési rostok mennyiségének növelése a diabétesz és bizonyos ráktípusok (például a vastagbél-, végbél-, illetve mellrák) kockázatát is csökkenti - s így esélyt kínál egy hosszabb, egészségesebb életre.
Probiotikumok
A probiotikumok hasznos baktériumok (lakto-, acidofilus- és bifido-baktriumok). Napi bevitelük jótékony hatással van a bélflórára. A káros baktériumok viszont mérgező anyagokat, endotoxinokat adhatnak le, amiknek az elburjánzása gyulladást okozhat a testben. A rostok és a probiotikumok megvédenek ezektől a gyulladásoktól, s így megakadályozhatják egyes krónikus betegségek kialakulását, illetve meghosszabíthatják az életünket. Probiotikumok jellemzően savanyú-savas élelmiszerekben találhatók, mint például a savanyú káposzta, az aludttej vagy a joghurt, de többek között a hagymában és a paradicsomban is jelen vannak.
| TELJES KIŐRLÉSŰ TERMÉKEK | |||
| bulgur | rostban gazdag zabpehely | teljes kiőrlésű kenyér | teljes kiőrlésű gabonapehely |
| teljes kiőrlésű tészta | teljes kiőrlésű rizs | köles | természetes müzli |
| rozspehely | búzacsíra | quinoa | |
| ZÖLDSÉGEK, GYÜMÖLCSÖK, MAGVAK | |||
| zöld banán | bab | csicsóka | káposztafélék |
| lenmag | lencse | sárgarépa | póréhagyma |
| vöröshagyma | spárga | fokhagyma | borsó |
Egyes rostban gazda élelmiszereket nagy mennyiségben, másokat csak mérsékelten fogyaszthatunk. Kellemetlen mellékhatás lehet a fokozottabb bélgáz-termelődés, a hasfájás és a puffadás. Mindenki másképpen reagál ezekre az élelmiszerekre, tehát nem árt, ha először próbát teszünk velük.
Egyéb táplálkozási tanácsok
A hús fontos proteinforrás - de légy vele óvatos
A hús sok protein és tápanyagot tartalmaz, s nem kevésbé fontos vasforrás. Ám egyes kutatások szerint a vörös hús (például a marha-, sertés- és bárányhús) fogyasztása növeli a vastag- és végbélrák rizikóját. Ez fokozottan igaz a hentesárukra is. Egyelőre nem ismert, hogy pontosan melyik káros anyag áll e mögött - talán több tényező (zsír, nitrit, nitrozamin, só, esetleg valamilyen vírus) együttállása okozza, de szerepet játszhat benne a hús vastartalma is.
Jó választás lehet
- a csirke-, a pulyka- vagy más baromfihús
- a vadhús
- a legeltetett szarvasmarha húsa
Mérsékeld a húsfogyasztást
Egy jó tanács!
Korlátozd vöröshús-fogyasztásodat heti három, normál méretű hússzeletre. A hentesáruk fogyasztását ugyancsak maximalizálni kell. Hentesáru alatt a nitrittel, füstöléssel vagy egyéb tartósítási eljárással kezelt húst értjük. Ilyen a hurka, a kolbász, a bacon, a szalámi, a füstölt sonka, a májpástétom és a disznósajt.
Táplálkozástudományi szakértők szerint nem szabad heti 500 grammnál több vörös húst, illetve hentesárut fogyasztani - és a hentesáru mindig a kisebbik része legyen ennek a mennyiségnek.
Kerüld az ipari körülmények közt előállított transzzsírt
A kutatók maradéktalanul egyetértenek abban, hogy a keményített, illetve részben keményített zsírok - az ún. transzzsírok -, amelyeket iparilag állítanak elő: károsak!
Ezek ugyanis jelentősen megnövelik a vér zsírszintjét, s így a szív- és érrendszeri betegségek, illetve a rák kockázatát is.
A transzzsíroknak van egy praktikus előnye:
Nem avasodnak, és ezért sok olyan élelmiszerben felhasználják őket, amelyeknek hetekig vagy akár hónapokig el kell állniuk a boltok polcain.
Más szavakkal:
Ezeket az egyébként rendkívül káros transzzsírokat kereskedelmi célokra igen széles körben felhasználják.
Óvakodj a következő mindennapi élelmiszerektől:
- Sütemény,
- keksz,
- zsemle,
- ostya/nápolyi
- majonéz
- fagylalt/jégkrém,
- pástétom,
- pirog,
- pizza,
- chips,
- fagyasztott élelmiszer (pl. rósejbni).
Fontos elolvasni a termékek alkotórészeit, hogy el tudjuk kerülni a transzzsírokat. Ne vásárolj olyan élelmiszert, amelynek csomagolásán ezt látod:
"keményített" vagy "részben keményített" zsír.
Néha a "növényi zsír" megjelölés alatt is keményített zsírt kell sejteni. Érdemes olyan terméket vásárolni, amely részletezi a felhasznált zsírok fajtáit, vagy egyáltalán nem tartalmaz zsírt.
Vigyázz az import süteményekkel és kekszekkel, mert ezek általában nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak transzzsírokat.
Kutatások szerint
Dániában korlátozták az ipai transzzsírok felhasználását az élelmiszerekben, s ennek köszönhetően látványosan csökkent a szív- és érrendszeri betegségek miatti elhalálozás aránya a többi országhoz képest.
Transzzsír a természetben
A transzzsír a természetben is megtalálható, például a diófélékben, a tejkészítményekben, illetve a tehén és a bárány húsában. Kérdés, hogy a természetes transzzsír ugyanolyan veszélyes-e, mint az iparilag előállított? Táplálkozástudományi szakértők és szervezetek szerint: igen - ám sok kutató ezzel nem ért egyet.
Telített zsír - hasznos vagy káros?
A telített zsír megtalálható a csokoládéban, egyes péksüteményekben, a fagylaltban, a zsíros tejben, az aludttejben, a vajban és az olyan kevertzsiradék-készítményekben, amelyek vajat, pálmaolajat, kókuszzsírt, sajtot, hájat, különböző húsokat és hentesárukat - például kolbászt és bacont - tartalmaznak.
Már régóta tudjuk, hogy a telített zsír fogyasztása káros. Ezért, hogy a kockázatot csökkentsük, gyakran helyettesítjük a telített zsírt gyors szénhidrátokkal - csakhogy ezáltal megnő az inzulin- és a vércukorszint, ami gyulladáshoz és az öregedés felgyorsulásához vezethet. Tehát egészségünk és jó közérzetünk megőrzése érdekében inkább válasszuk az egészséges zsírokat és olajakat.
Az elmúlt években néhány tanulmány arra következtetésre jutott, hogy a telített zsír mégsem olyan káros, mint eddig hittük. Egyes kutatók például határozottan előnyben részesítik a vajat a margarinnal szemben.
Hasonlóképp megoszlik a szakértők véleménye a tej és a tejtermékek tekintetében. Bizonyos kutatások például a savanyított termékek (joghurt, aludttej stb.) fogyasztását javasolják a tejjel szemben.
A táplálkozási tanácsok összefoglalója
Egyél minél többet a hasznosból, hogy kibírd a károsat is
A tanács Peter Nilssontól, a Lundi EGyetem szív- és érrendszeri betegségekre specializálódott professzorától származik. Nagyjából arról van szó, hogy ha minden étkezéshez eszünk mondjuk zöldséget is, akkor a termelődő antioxidánsok a későbbi étkezéseket is "fel fogják javítani", azaz megvédik a szervezetet a szabad gyököktől. Ebből következik, hogy nem tragédia, ha válogatósak vagyunk, a lényeg, hogy mindig egészséges ételeket fogyasszunk, mert így biztosan csökkenthetjük a káros hatásokat.
Ugyanez vonatkozik a magas glikémiás indexű ételekre is. A káros hatások akkor is visszaszorulnak, ha a magas GI-értékű táplálékot alacsony GI-értékűvel "egészítjük ki", mert így a teljes étkezésre számított GI-rték biztosan csökkenni fog. Ha például a cukrot más élelmiszerrel - például zöldséggel vagy hasznos zsírokkal - kombináljuk, akkor lelassítjuk a cukor felszívódását, harmonizálódik a vércukor- és az inzulinszintet, a gyulladások mértéke pedig csökken.
