Táplálkozzon egészségesen

Vannak olyan táplálékok, amelyek erősítik az immunrendszerünket

Az elmúlt tizenöt évben százezernyi új tanulmány született a táplálkozásról. De továbbra is sok a bizonytalanság, és az ember igen könnyen elvész a tanácsok, javaslatok erdejében. Nem is beszélve arról, hogy értelmezni és alkalmazni kellene ezeket a módszereket, ami szintén nem könnyű dolog.

Az elképesztő mértékű információáramlás ellenére is vannak bizonyos tények, amelyeket illetően egyetértenek a kutatók. Ilyen például az, hogy egyes ételek egyértelműen kapcsolatba hozhatók bizonyos betegségekkel, illetve az egészségi állapotunkkal.

Az elképesztő mértékű információáramlás ellenére is vannak bizonyos tények, amelyeket illetően egyetértenek a kutatók. Ilyen például az, hogy egyes ételek egyértelműen kapcsolatba hozhatók bizonyos betegségekkel, illetve az egészségi állapotunkkal.

A mondás szerint "Az vagy, amit megeszel" és egyre inkább érezzük ennek az igazságát. Induljunk ki abból, hogy a helyes táplálkozás hosszabb és egészségesebb életet ígér.

Védd magad, és harcolj a gyulladások ellen

Károsítják testünket az alattomos gyulladások, illetve hogyan okoznak például fertőzéseket, rákot, szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget, demenciát. A legfrissebb kutatások bebizonyították, hogy bizonyos fajta ételek krónikus gyulladásokat keltenek a testben azáltal, hogy megnövelik a szabad gyökök számát.

De vannak olyan táplálékok is, amelyek erősítik az immunrendszerünket, és megvédenek a gyulladásoktól, sőt, többé-kevésbé meg is gyógyítanak.

Ezek közé a táplálékok közé tartoznak:

  1. az antioxidánsok
  2. megfelelő mennyiségben az Omega-3 és az Omega-6
  3. az alacsony szénhidráttartalmú (CH) ételek és élelmiszerek
  4. a különböző rostok és probiotikumok

1. Antioxidánsok

Minden ételben található valamilyen antioxidáns. Az A-, B2-, B5-, C-, E-vitaminok, a riboflavin és a szerlén is funkcionálhatnak antioxidánsként. Sőt, a réz, a mangán és a cink is játszhat ilyen szerepet, például amikor bizonyos antioxidáns hatású vegyületeket alkotnak. A különböző típusú antioxidánsok együtt, "csapatként" működnek, ezért egyszerre többfélét is be kell venni belőlük, hogy közösen fejtsék ki hatásukat.

Az emberi test maga is képes antioxidánsok létrehozására, csakhogy ezeknek a termelődése már 25 éves korban jelentősen csökken. Ezért étellel és itallal kell magunkhoz vennünk további antioxidánsokat.

Az antioxidánsok kontrollálják a szabad gyököket

A szabad gyökök megtámadják és károsítják testünk sejtjeit, összezavarják azok működését, gyorsítják az öregedést és különböző betegségek kifejlődését. Az antioxidánsok azok az "őrző-védők", akik felkutatják és hatástalanítják a testben képződött szabad gyököket. S mindaddig, amíg ez a védekezési renszer hatékony, a szabad gyökök mennyisége kellőképpen alacsonyan tartható. 

Az antioxidánsok a veszélyes génektől is megóvnak

Egy másik érdekes felfedezés, hogy az antioxidánsok képesek eldönteni egy génről, hogy okozhat-e betegségre való hajlamot vagy sem. Ma már tudjuk, hogy bizonyos gének összefüggésbe hozhatók egyes betegségekkel, például a diabétesszel, Parkinson- és Alzheimer-kórral, illetve különböző rákfajtákkal. Szerencsére a gén egészen addig nem okoz problémát, amíg nem aktiválódik. Erőteljes aktiváló tényező lehet például a szabad gyökök jelenléte. De ha a szabad gyökök a védőpajzsot képező antioxidánsok hatására visszaszorulnak, akkor a gén jó eséllyel passzív - azaz veszélytelen - marad.

Mely élelmiszerekben vannak antioxidánsok?

Gyümölcsökben és bogyókban például számottevő mennyiségű antioxidáns található. Válassz bátran az ízlésed, illetve a szezonális kínálat alapján. A szivárvány minden színében előforduló bogyófélék és más gyümölcsfajták sok antioxidánst rejtenek. 

Van egy tucat gyümölcs, illetve zöldségfajta (az ún. "piszkos tizenkettő"), amelyek túl sok növényvédő-szert (peszticidet) tartalmaznak, ezért ezek fogyasztása csak ökotermék formában (öko) javallott. (A burgonya szintén tagja a "piszkos tizenkettőnek", s nem vettük fel a legtöbb antioxidánst tartalmazó zöldségek listájára sem.)

Ha az adott zöldség vagy gyümölcs nem férhető hozzá ökotermék formában, akkor válassz helyette egy másik, nem méreggel kezelt fajtát. Meglepő, de néha a fagyasztott termék a legjobb választás. 

Gyümölcsök, bogyófélék ideális antioxidáns-mennyiség
alma (öko) aszalt szilva banán citrom
cseresznye datolya egres eper
fehér és kék szőlő (öko) fekete áfonya fekete berkenye fekete ribizli
földieper földi szeder goji bogyó grapefruit
gránátalma homoktövis kivi mazsola
málna narancs nektarin (öko) őszibarack (öko)
sárgabarack szilva tőzegáfonya vörös áfonya

A szárított gyümölcsök ugyancsak jellemzően sok antioxidánst tartalmaznak.

Ami a zöldségeket illet, minden étkezéshez bátran válogass az alább felsorolt színpompás növények közül. 

 

Zöldségek  ideális antioxidáns-mennyiség
avokádó bab borsó brokkoli
cékla cukorborsó (öko) dinnye édesburgonya
fehér káposzta fejes saláta hagyma, fokhagyma jégsaláta
karfiol kelbimbó kelkáposzta padlizsán
paprika, pirospaprika (öko) paradicsom (öko) rebarbara sárgarépa
spenót (öko) tök uborka (öko) zeller (öko)

Mennyi gyümölcsöt és zöldséget kell ennünk?

Ne teljen el étkezés gyümölcs és zöldség nélkül. Az ideális napi fogyasztás 500-700 gramm körül mozog (ez kb. 3-4 gyümölcsöt és 2-3 adag zöldséget jelent). De ha a súlyodra is oda akarsz figyelni, akkor nem árt néha csökkenteni a mennyiséget.

Mindez ma még csak álom, mert egyenlőre 10 svédből csupán 2 fogyaszt ennyi zöldséget-gyümölcsöt naponta. Merj kipróbálni újfajta bogyókat, (akár friss vagy fagyasztott) gyümölcsöket és zöldségeket - a boltok választéka hatalmas.

Ne melegítsd túl

A legtöbb antioxidáns 30 és 100 °C közötti hőmérsékleten elpusztul. A túlhevítés - például mikrohullámú sütőben - mindenképpen káros az antioxidánsokra. Ezért, ha lehet, inkább wokban süss vagy párolj. Kivétel a paradicsom, aminek szüksége van némi hevítésre, hogy az antioxidánsát (a likopint) frissen tartsa. A paradicsomszósz, paradicsompüré és paradicsomkonzerv ezért különösen javallott.

Sok fűszer kifejezetten sok antioxidánst tartalmaz.

Antioxidánsban gazdag fűszerek, fűszerfélék 
bazsalikom cayenne bors chilipaprika curry
fahéj fekete bors gyömbér kakukkfű
kapor kardamom kömény kurkuma
menta mustármag oregano petrezselyem
rozmaring szegfűszeg zsálya  

Egy érdesség: a fentiek közül a kurkumának van a legerősebb gyulladáscsökkentő hatása. Tulajdonképpen a curry 20 százaléka is kurkuma. Indiában például napi rendszerességgel fogyasztanak kurkumát, és ennek eredményeképpen bizonyos rákfajták 5-50-szer ritkábban fordulnak elő, mint az azonos korú nyugati lakosság körében. Nem csoda, hogy a kurkumát Ázsia aranyának is nevezik! Viszont tudni kell, hogy a kurkumát csak paprika vagy chili hozzáadásával tudja feldolgozni a bélrendszer, és teljességgel kerülni kell a terhesség, illetve a szoptatás ideje alatt, ugyanis a kurkuma túladagolása számos káros mellékhatást okozhat.

Kurkumás szuper ital

(Stig Bengmark professzor receptje szerint)

1 evőkanál kurkuma

1 teáskanál fahéj

1/4 teáskanál chilipaprika, cayenne bors vagy fekete bors

 

A fűszereket keverd össze 1 evőkanál citromlével, 1 evőkanál almaecettel és 1 evőkanál olívaolajjal vagy kókuszolajjal. Ezt keverd bele 1-2 dl fekete ribizlilébe (vagy zabtejbe, vízbe - ízlés szerint). Naponta egyszer fogyaszd. A hozzáadott lé egyébként almapépes zabkásával vagy bármely, általad kedvelt bogyós gyümölccsel is pótolható.

 

 

A diófajták ugyancsak hasznosak. Számos különböző gyulladáscsökkentő anyagot tartalmaznak, és az antioxidánsok felvételét is megkönnyítik. Egyél egy marék diót mindennap. A mandula már tablettaformában is hozzáférhető - szigorúan növénytani értelemben tulajdonképpen nem is tekinthető diófélének. 

Magvak
dió kesudió mandula mogyoró pekándió

 

Légy óvatos az öreg dióval; mindig ellenőrizd, hogy nem járt-e le a szavatossága. Az ilyen ugyanis túl sok transzzsírsavat tartalmazhat, ami károsítja a szívet. A diót lehetőleg hűtőben tárold, mert érzékeny a melegre és a fényre. Az elszíneződött vagy penészes dióban pedig előfordulhat egy rákkeltő anyag, az aflatoxin. Ilyenkor jobb kidobni az egészet!

 

Kifejezetten jótékony hatású növény a lenmag. Sok antioxidánst tartalmaz, ráadásul a reggeli zabpehelybe is belekeverhető. De mint minden rostban gazdag élelmiszer, a lenmag is okozhat emésztési problémákat, főleg az érzékeny gyomrúaknak. Legfeljebb 2 evőkanálnyi lenmagot fogyassz naponta, ugyanis nagy mennyiségben mérgező cianidokat tartalmaz.

 

Vigyázz a tökmaggal, napraforgómaggal és mandulamaggal is, főleg a magas Omega-6 tartalmuk miatt.

 

CSOKOLÁDÉ: 

A csokoládéban is vannak antioxidánsok. Leginkább a minimum 70 százalék kakaótartalmú étcsokoládé ajánlott.

 

Kutatások szerint

Két friss kutatás kimutatta, hogy a csokoládéfogyasztás csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. De nem is ez volt az igazán meglepő, hanem az, hogy az összes csokoládéfajta pozitív eredményt produkált. Mi ennek ellenére fenntartjuk, hogy az a csokoládé a legjobb, ami legalább 70 százalék kakaót tartalmaz.

 

2. Omega-3 és Omega-6 megfelelő mennyiségben

Omega-3

Az Omega-3 olyan gyógyhatású táplálékkiegészítő, amelyet az emberi szervezet maga nem tud kitermelni. Ezért étellel kell bejuttatnunk. Az Omega-3, ami elsősorban halakban, kagyló- és rákfélékben fordul elő, megnöveli az eikozanoid nevű, markánsan gyulladáscsökkentő hormonális anyag mennyiségét.

Halak, kagyló- és rákfélék
garnélarák hering homár kagyló
keleti-tengeri hering királyrák lazac makréla
szardella szardínia szivárványos pisztráng tonhal

Azok, akik hetente többször fogyasztanak halat, sokkal ritkábban betegednek meg bizonyos ráktípusokban. Ugyanakkor tartsd szem előtt, hogy a fagyasztott hal egy idő után elveszíti Omega-3 tartalmának egy részét.

Életmód- és táplálkozástanácsadó szervezetek a hal-, kagyló- és rákfélék heti 2-3-szori fogyasztását javasolják. A tenyésztett lazac hasznosságáról megoszlanak a vélemények. Az Omega-3 egyébként a következő olaj-, mag-, dió- és zöldségfélékben is megtalálható:

Omega-3-ban gazdag tartalmú olaj-, mag-, dió- és zöldésfélék   
avokádó chia (azték zsálya) mag csukamájolaj dió
kelkáposzta kókuszolaj lenmag lenmagolaj
olajbogyó olívaolaj repceolaj spenót

A hús- és tejkészítmények megfelelő mennyiségű Omega-3-at tartalmazhatnak, de csak ha a jószágokat külterjes legeltetésen és friss füvön, takarmányon tartották. A tojás szintén jó Omega-3 forrás, de csak ha udvaron tartott baromfiból való. 

 

Kutatások szerint

Egy nagyszabású svéd vizsgálat bebizonyította, hogy az olíva-, illetve repceolaj telítetlen zsírsavai közel 50 %-kal csökkentik a mellrák kockázatát. Azaz érdemes a főzéshez használt zsírt (margarint) olíva- vagy repceolajjal helyettesíteni.

 

Omega-6

Az Omega-6 (linolsav) szintén egy hasznos telített zsírsav, de csak megfelelő mennyiségben. Nem termelődik a szervezetünkben, hanem táplálékkal kell magunkhoz vennünk. A történelem előtti időkben az ember körülbelül ugyanannyi Omega-3-at és Omega-6-ot fogyasztott, és ez pozitívan befolyásolta az egészségét. A civilizáció azonban gyökeresen megváltoztatta az emberiség étkezési szokásait, s manapság akár 20-szor több Omega-6 lehet az ételeinkben, mint Omega-3. Ez pedig már inkább az Omega-6 káros, gyulladáskeltő hatásait juttatja érvényre.

A zsírsavak mennyiségében tapasztalható egyenlőtlenség a tudósok szerint egyértelműen összefügg a gyulladások kialakulásával, illetve az immunrendszer gyengülésével.

Fontos tudni, hogy a nem növényvédő szerrel (peszticiddel), hormonokkal vagy antibiotikumokkal kezelt termékeket "öko" szóval jelöljük. Ettől függetlenül ezek a termékek is túl nagy mennyiségben tartalmazhatnak Omega-6-ot, illetve túl kis mennyiségben Omega-3-at.

 

TILTÓ LISTA! Omega-6-ban gazdag, kerülendő élelmiszerek
pirított hagyma, sült krumpli, chips
keksz, sütemény, édesség, fehér kenyér
majonéz, egyéb tubusos termékek
kukoricaolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, pálmaolaj
(telítetlen) transzzsírsav, margarin 
napraforgómag, szezámmag, tökmag, fenyőmag
nem füvön nevelt állat húsa
nem kint tartott baromfi tojása

3. Válassz olyan ételt, amelynek alacsony a glikémiás indexe

A testnek szüksége van szénhidrátokra, mert ezek biztosítják az energiát. Vannak ún. lassú és gyors szénhidrátok. A glikémiás index (GI) azt mutatja meg, hogy milyen gyorsan emelkedik az ember vércukorszintje étkezés során.

Ha alacsony glikémiás indexű - azaz lassú szénhidrátokat tartalmazó - ételek mellett döntesz, akkor a vércukor-, illetve inzulinszinted lassabban/mérsékeltebben fog nőni, s így a testet veszélyeztető gyulladások esélye is csökkenthető.

Lassú szénhidrátokat tartalmazó ételek és italok
alma, borsó
banán (éretlen)
babfélék, például kidney bab, szójabab, viaszbab, fehér bab
különböző bogyós gyümölcsök, például földi szeder, fekete áfonya, málna, vörös áfonya, ribizli
citrom
cseresznye
(ét)csokoládé, lehetőleg 70 %-os kakaótartalommal
földieper
földimogyoró
grapefruit
joghurt, natúr
teljes kiőrlésű kenyér, kovászos kenyér
lencse, hagyma
mogyoró, mandula
narancs, sárgabarack
őszibarack, szilva, körte
szőlő
nyers rizs, teljes kiőrlésű rizs
teljes kiőrlésű tészta
zabkása
különböző zabpehelyfélék, korpa, korpás müzli, természetes müzli

 

A gyorsan elégethető - azaz gyors szénhidráttartalmú - ételeknek és italoknak magas a GI-je. Ami azt jelenti, hogy a test vércukor- és inzulinszintje is gyorsabban növekszik - ez pedig fokozott gyulladásveszélyhez vezet. Tehát a magas GI-jű ételek erősebben rákkeltő hatásúak, érelmeszesedést, szív- és érrendszeri betegségeket, cukorbetegséget és demenciát okozhatnak.

De vigyázz!

Sose kövesd vakon az élelmiszerek GI-értékeit. Van, hogy az összetevők, illetve különböző mennyiségi ráták szerint tüntetik fel, néha pedig a GI komplett étkezésre számított összértékét számolják ki és adják meg.

Ételek és italok gyors szénhidrátokkal, azaz magas GI-értékkel
aprósütemény, rizsfelfújt
banán (sárga)
dzsem
energiaital, sportital
édességek
gabonapelyhek (például cornflakes, zabpehely, mézes puffancs, chips, rizspehely)
gyorsrizs
jégkrém
keksz, ostya
kenyér (például baguette, croissant, mazsolás kenyér, gluténmentes kenyér, hamburger buci, pászka, francia kenyér, pita, polarbröd, pirítós, teasütemény, lepény, fehér kenyér
krumplipüré, sült krumpli, pommes frites
kuszkusz
lekvár
medvecukor
méz
mogyorós karika
recés ostya
sósrúd, ropi, kétszersült
sör, száraz bor
sörbet
szirup, cukor, porcukor
különböző szószok, szaftok
üdítőital
Please follow and like us:
error

Comments

comments

Facebook
Facebook
YouTube
Pinterest
Pinterest
Instagram